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Llegar al fallo muscular puede definirse como:

La incapacidad de mover una cierta carga específica más allá de un determinado ángulo.

O también como:

La incapacidad para completar una repetición en un rango completo de movimiento debido a la fatiga (1).

¿CÓMO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR?

Cuando entrenamos con cargas (pesas, nuestro peso corporal, etc.), al utilizar un peso que podríamos considerar como “pesado” (cercano a nuestro 1RM) seremos capaces de realizar menos repeticiones para cualquier ejercicio que si utilizamos un peso más ligero.

De esta forma, llegaremos antes al fallo muscular al utilizar pesos más pesados que al entrenar con pesos más ligeros.

Pero con ambos tipos de cargas llegaremos al fallo muscular en algún momento, es decir, que igualmente llegaremos a este punto en el que simplemente no podremos continuar haciendo ni una sola repetición más por mucho que lo intentemos.

FALLO MUSCULAR PARA HIPERTROFIA

Aunque el entrenamiento con cargas más pesadas, a bajas repeticiones (<6 reps), hasta el fallo muscular o hasta cerca del fallo va a promover mayores incrementos en la fuerza máxima, el entrenamiento con cargas más ligeras (menor intensidad), a mayor número de repeticiones (8-20 reps), hasta el fallo muscular o hasta cerca del fallo (a 1-5 reps antes del fallo) también puede promover un desarrollo óptimo de la hipertrofia (2).

Esto se debe a que, por el hecho de alcanzar el fallo muscular (o hasta 1-5 reps antes), el reclutamiento de las Unidades Motoras (UM) será elevado, y esto favorece una implicación suficiente del tejido contráctil como para maximizar la adaptación posterior al entrenamiento (junto a otros procesos que se desencadenan por este entrenamiento como la producción de hormonas que promueven este mayor desarrollo y junto a una adecuada nutrición) (3).

Sin embargo, el entrenamiento hasta el fallo puede ser menos efectivo sobre el reclutamiento de las UM si no se realiza con la suficiente intensidad (% del 1RM) (3,4). De todos modos, este reclutamiento de las UM será elevado incluso al entrenar con intensidades bajas (50% del 1RM) hasta el fallo muscular (5).

¿ES NECESARIO EL FALLO MUSCULAR PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

El aumento de la masa muscular o la hipertrofia puede conseguirse en un amplio rango de cargas de entrenamiento (que permitan alcanzar un número de repeticiones más altas, medias o bajas) (6).

Pero en general sigue sin estar claro que el alcanzar el fallo muscular sea realmente necesario para maximizar las ganancias de masa muscular. Hasta el momento, parece que el entrenamiento hasta cerca del fallo sí favorece un mayor reclutamiento de UM y que sería suficiente para producir un estímulo óptimo de la hipertrofia en este sentido, pero alcanzar el fallo completo no muestra mayores ventajas (1).

Pero en general sigue sin estar claro que el alcanzar el fallo muscular sea realmente necesario para maximizar las ganancias de masa muscular. Hasta el momento, parece que el entrenamiento hasta cerca del fallo sí favorece un mayor reclutamiento de UM y que sería suficiente para producir un estímulo óptimo de la hipertrofia en este sentido, pero alcanzar el fallo completo no muestra mayores ventajas (1).

FALLO MUSCULAR Y MÁXIMO RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS

Aunque sigue sin estar claro que el entrenamiento hasta el fallo sea necesario, se ha comprobado que en personas poco experimentadas en el entrenamiento de resistencia (cargas), en una serie de hasta 15 repeticiones hasta el fallo muscular, durante las primeras repeticiones el reclutamiento de UM es bajo pero al seguir realizando repeticiones el reclutamiento de UM alcanza su máximo durante las 3 a 5 repeticiones previas al fallo muscular (7), por lo que el entrenar hasta estas 3-5 repeticiones cercanas al fallo en una buena parte del volumen de entrenamiento para un determinado grupo muscular sí puede ser interesante, evitando el riesgo al sobreentrenamiento y el riesgo de lesión que tendría entrenar hasta el fallo completo con frecuencia o durante períodos prolongados (3).

FALLO MUSCULAR Y FATIGA

El entrenar hasta el fallo favorece una mayor producción de fatiga y un mayor aumento de la fuerza máxima (8). Estos resultados sugieren que la fatiga causada por alcanzar el fallo muscular favorecerá una mayor activación muscular, y esto explicaría los mayores aumentos en la fuerza muscular al realizar repeticiones hasta el fallo, al menos en personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.

En este sentido, existen técnicas de entrenamiento avanzadas que nos permiten aprovecharnos de esta acumulación de fatiga.

Se ha comprobado que realizar los drop sets puede favorecer un mayor incremento de la fuerza máxima, de la hipertrofia y del rendimiento (9). Esta técnica consiste en que, después de realizar, por ejemplo, una primera serie de entrenamiento hasta el fallo, continuemos realizando repeticiones hasta el fallo muscular sin realizar ningún descanso.

Un ejemplo sería realizar una primera serie al 80% del 1RM hasta el fallo, bajar inmediatamente el peso un 30% para seguir realizando todas las repeticiones que sean posibles hasta el fallo con este nuevo peso, e incluso volver a bajar de nuevo el peso para poder realizar otro número de repeticiones hasta el fallo.

De esta forma, la fatiga acumulada desde la primera serie realizada hasta el fallo nos permite convertir las repeticiones realizadas durante las drop sets en repeticiones efectivas, es decir, repeticiones en las que hemos producir el máximo reclutamiento posible de UM.

CONCLUSIONES

– El entrenar hasta el fallo completo no se ha comprobado como algo necesario para maximizar el aumento de masa muscular o de la fuerza máxima.

– Entrenar hasta 3-5 repeticiones antes del fallo muscular parece mostrar ya una máxima activación muscular sin necesidad de alcanzar el fallo muscular completo, evitando los posibles efectos negativos que tendría el alcanzar el fallo con frecuencia y de forma prolongada.

– Entrenar hasta cerca del fallo muscular en una parte del volumen de entrenamiento programado para un determinado grupo muscular puede ser interesante para favorecer el máximo reclutamiento de UM y favorecer así un aumento de masa muscular óptimo (junto a otros procesos que se desarrollan debido al entrenamiento, junto a la programación de otras variables como el volumen de entrenamiento y junto a la adecuada nutrición).

– Existen técnicas de entrenamiento avanzadas que, usadas adecuadamente dependiendo de las metas y del estado de entrenamiento del deportista, pueden ayudarnos a aprovechar los efectos de alcanzar el fallo muscular para impulsar o maximizar el aumento de la hipertrofia y de la fuerza.

VÍDEO SOBRE ESTE TEMA:

REFERENCIAS:

1- Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10. doi: https://dx.doi.org/10.3389%2Ffphys.2016.00010

2- Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G.T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res., 29(10), 2954-2963. Doi: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

3- Willardson, J.M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res., 21(2), 628-631. Doi: https://doi.org/10.1519/R-20426.1

4- Akima, H., Saito, A. (2013). Activation of quadriceps femoris including vastus intermedius during fatiguing dynamic knee extensions. Eur J Appl Physiol., 113(11), 2829-2840. Doi: https://doi.org/10.1007/s00421-013-2721-9

5- Pincivero, D.M., Gandhi, V., Timmons, M.K., Coelho, A.J. (2006). Quadriceps femoris electromyogram during concentric, isometric and eccentric phases of fatiguing dynamic knee extensions. J Biomech., 39(2), 246-254. Doi: https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.11.023

6- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res., 31(12), 3508-3523. doi: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

7- Sundstrup, E., Jakobsen, M.D., Andersen, C.H., Zebis, M.K., Mortensen, O.S., Andersen, L.L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res., 26(7), 1897-1903. doi: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318239c38e

8- Drinkwater, E.J., Lawton, T.W., Lindsell, R.P., Pyne, D.B., Hunt, P.H., McKenna, M.J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res., 19(2), 382-388. Doi: https://doi.org/10.1519/R-15224.1

9- Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci., 36(6), 691-696. doi: https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042

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