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Existen varias formas de usar la creatina. Concretamente, existen diferentes protocolos de carga al empezar a tomarla.

Además, no todas las personas sienten los efectos de empezar a tomar creatina. A continuación, explicaré algunos de estos protocolos de carga y qué características diferencian a los respondedores de los no respondedores a la creatina.

CÓMO TOMAR EL MONOHIDRATO DE CREATINA

1- PRIMER PROTOCOLO: SUPLEMENTACIÓN EN DOS ETAPAS

Uno de los protocolos más conocidos para consumir la creatina consiste en realizar dos etapas:

  • La primera es una “Fase de carga” (al inicio de la suplementación).
  • Y la segunda es pasar a una “Dosis de mantenimiento” de consumo diario, que mantendremos de forma indefinida.

Durante la fase de carga, se pretende aumentar la concentración de creatina, principalmente, en el tejido muscular. Para esto, es necesario consumir 20g al día divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una, o también se puede hacer esta carga tomando 0,3g de creatina por kg de peso al día [1]. El consumo de esta “dosis de carga” se extenderá por 5 o 7 días para conseguir aumentar la concentración muscular de esta sustancia entre un 10 a 20% en personas que ya consuman pescado y/o carne de forma frecuente, y conseguirán un aumento de entre un 20-40% de la concentración muscular de creatina aquellas personas que consuman estos alimentos en menor cantidad.

Una vez terminada la carga, es suficiente con consumir entre 3 a 5g al día en una sola toma, o 0,03g por kg de peso al día, para mantener este aumento en la concentración muscular de creatina que habremos conseguido con la fase de carga [2]. Siguiendo este protocolo, el consumo de la dosis de mantenimiento debe continuar durante todo el tiempo que se quiera mantener la suplementación.

2- SEGUNDO PROTOCOLO: DOSIS CONTINUA

Otra forma de usar este suplemento que tiene bastante apoyo consiste en el consumo de una dosis constante de creatina desde el inicio, sin fase de carga. Esto consiste en una dosis de 3 a 5g al día, o una dosis de entre 0,03 a 0,1g por kg de peso al día [2].

Sin embargo, este protocolo tarda entre 21 a 28 días en cargar la musculatura de creatina para obtener sus efectos [3]. Este ligero retraso tiene un apartado positivo, y es que durante la fase de carga inicial del primer protocolo que os he explicado se ha reportado un porcentaje elevado de pérdida de creatinina por orina, es decir, una gran parte de la dosis de carga es expulsada sin ser utilizada. Con este protocolo se economiza el consumo de este suplemento e igualmente se obtendrán los mismos beneficios, solo que tardará un poco más.

Es necesario aclarar que debido a este aumento en la concentración muscular de creatina con cualquiera de estos dos protocolos, se producirá un aumento de peso apreciable por el aumento de la cantidad de líquido intracelular. El aumento de masa muscular se producirá de la forma habitual, progresivamente a lo largo del tiempo, y este aumento de peso al iniciar la suplementación con creatina no debe confundirse con una mayor musculatura, aunque sus efectos durante su uso sí puedan favorecer este crecimiento, pero no producirlo directamente.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO TOMAR LA CREATINA?

Lo cierto es que si quieres beneficiarte de los efectos de la creatina, debes tomarla de forma constante todos los días, incluso los días de descanso o lo días que no entrenes.

El dejar de suplementarte durante una temporada hará que tengas que repetir el proceso de carga. Además, dejar de suplementarse para “ciclar la creatina” es innecesario.

Sí que es cierto que, durante la suplementación, nuestro cuerpo reduce la cantidad de creatina que produce por sí mismo ya que recibe la cantidad que necesita de forma exógena. PERO, en el caso de que dejemos de suplementarnos en algún momento, nuestro cuerpo recuperará esta producción propia sin ningún problema, así que no es necesario ciclar el consumo de creatina, ni para evitar este descenso en la capacidad propia de producción de creatina al dejar de suplementarnos, ni para evitar que nos hagamos más resistentes a los efectos de la suplementación, esto no va a pasar.

Puedes consumirla sin problemas, pero eso sí, asegúrate de mantenerte bien hidratado/a consumiendo suficiente agua. El beber poca agua y suplementarse con creatina no es una combinación muy recomendable.

RESPONDEDORES Y NO RESPONDEDORES

No todas las personas perciben los mismos efectos, ni la misma intensidad de estos, al suplementarse con creatina, llegando a reportarse casos de éxito y casos en los que la respuesta es nula o muy reducida. Esto da lugar a la clasificación entre “respondedores” y “no respondedores” a la creatina, aunque también puede tenerse en cuenta un grupo intermedio conocido como “cuasi respondedores” en el que la respuesta es positiva pero no tan marcada como en los respondedores.

RESPONDEDORES Y CUASI RESPONDEDORES

Hay varias características que definen a los respondedores a la creatina. Al parecer, son personas que comienzan su suplementación con una menor concentración muscular de creatina que la media [4], y con una masa muscular mayor al inicio de la suplementación que el resto de grupos. También muestran un mayor porcentaje de fibras musculares tipo II, seguidos de los cuasi respondedores y los no respondedores [5].

Se ha comprobado que los respondedores y los cuasi respondedores presentan una mayor sección transversal en las fibras musculares Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIx, suelen alcanzar un mayor aumento de la sección transversal en estas fibras Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIx como respuesta a la suplementación con creatina junto al ejercicio, y pueden llegar a conseguir un aumento en la carga muscular de creatina de hasta el 27% en respondedores, y el 13,6% en cuasi respondedores, de forma aproximada [6].

NO RESPONDEDORES

Aquellas personas clasificadas como “no respondedores” a la creatina, parecen mostrar una mayor concentración muscular de esta sustancia que el resto de grupos antes de comenzar con la suplementación. Su musculatura, en un conjunto global, estaría compuesta por un menor porcentaje de fibras Tipo II que los respondedores o los cuasi respondedores, y al mismo tiempo muestran un menor tamaño inicial y un menor aumento de su sección transversal en las fibras Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIx, antes y posteriormente al consumo de creatina.

En cuanto al aumento de la concentración de creatina muscular en no respondedores después de seguir el adecuado protocolo para su consumo, este puede alcanzar un aumento máximo aproximado de la concentración del 4.8%, lo que está muy por debajo del incremento mostrado en respondedores y cuasi respondedores.

CONCLUSIONES

Existen más protocolos de suplementación con creatina que los que he explicado en este artículo, pero estos son los más comunes y sobre los cuales se han realizado más comprobaciones sobre sus resultados positivos.

Independientemente de que te decidas por uno o por otro protocolo, ambos te resultarán útiles para conseguir los efectos de la suplementación con creatina, aunque esto también dependerá en buena medida de si eres “respondedor”, “cuasi respondedor” o “no respondedor”.

En términos generales, solo hay una forma de comprobar a qué grupo perteneces, y es el probarlo por ti mismo. Pero si la suplementación con un monohidrato de creatina no parece mostrar respuesta, puede ser recomendable probar un monohidrato de creatina micronizado, el cual puede favorecer hasta cierto punto que mejores tu respuesta hacia la suplementación con creatina.

VÍDEOS SOBRE ESTE TEMA:

BENEFICIOS DE LA CREATINA:

RESPONDEDORES VS NO RESPONDEDORES:

CUÁNTA Y CUÁNDO TOMAR LA CREATINA:

REFERENCIAS:

1- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. doi: https://dx.doi.org/10.1186%2F1550-2783-4-6

2- Hickner, R. C., Dyck, D. J., Sklar, J., Hatley, H., & Byrd, P. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 26. doi: https://dx.doi.org/10.1186%2F1550-2783-7-26

3- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L. (1985). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1), 232-237. Doi: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

4- Casey, A., Greenhaff, P.L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr., 72(2 Suppl), 607S-617S. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S

5- Syrotuik, D.G., Bell, G.J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res., 18(3), 610-617. Doi: https://doi.org/10.1519/12392.1

6- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi: https://dx.doi.org/10.1186%2F1550-2783-9-33

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